美食料理分享網

本文摘錄自  看健網/ 健康知識/ 心血管腦中風/ 降低血壓的訣竅

適量的運動有助於降低高血壓  與您分享

美國成年人每3個人當中有1個人患有高血壓，可能會因此罹患腦中風及心臟病等問題，因此運動、體重控制、以及健康的飲食是預防高血壓的最佳方法，重訓也是一個很好的方式，但在從事之前，要先詢問醫生這項運動對你來說是否合適。

在運動中找到樂趣

找一個你有興趣的運動並且盡量能每天專注在運動30分鐘以上，平常的家事、園藝、洗窗戶、整理儲藏空間、走路去買東西、騎腳車都是很不錯的方式，小提醒:在停車的時候可以停距離出口遠的地方，或是搭公車時提早一站下車，都是能運動的小地方。

健身房運動

雖然不一定需要加入健身房的會員，但有些人發現自己如果固定來健身房重訓，更能增加自己專注於運動上的成效，同時健身房的指導員能教導你如何正確地運用器材避免受傷，甚至根據你的健康狀況與體能狀況，找到真正合適你的訓練項目。

訓練你的心臟

肌阻力訓練如重訓機、運動彈力繩、仰臥起坐、以及伏地起身也是很好的訓練方法，她能有效地降低體脂肪，增加體內的肌肉，甚至提高代謝率，只要減掉約10磅 (5公斤)的體重，高血壓就能明顯的受到控制。

怕熱?那就試試游泳吧

假如不能適應從事一般運動時的熱度，建議可以嘗試著去游泳，只要每天游泳30分鐘，就能有效降低體內的腎上腺素、血壓、以及心跳速度。

規律且適量的運動能夠預防或控制您的高血壓，例如每天快走30分鐘就能有效讓你遠離藥物，或是讓藥更能發揮它的功效，漸進的提高運動量能將您的血壓控制在更安全的範圍內；如果很久沒有運動，請先嘗試從簡單的運動開始以避免受傷，大概每天10至15分鐘就可以，繞著社區或是跑步機跑步都可以，當你狀況越來越好之後，慢慢增加運動的時間以及運動的量，直到每天可以運動到30分鐘，不要把運動量突然大幅提高或是累積好幾天的運動量一起做，這樣反而更容易受傷。

放慢步調小心受傷

如果是新手，記得要放慢你的運動步調，先從較輕微、低量的運動開始，例如瑜珈、騎腳踏車、園藝、去商場買東西、游泳等等都是很不錯的選項，接著再慢慢增加運動的量以及時間，你會發現你的身材變好了，血壓也控制得越好了。

找到方便運動的方式

要嘗試把運動放進你忙碌的時間表中，譬如帶孩子出去玩時可以運動，在工作前後，或是在午休的時候，如果真的很難離開家裡，那就在家裡用跑步機或是健身腳踏車。

嘗試小運動

在忙碌的生活中，可以穿插10分鐘的小運動，譬如可以慢跑、做柔軟操、打掃家裡等等，一天三次10分鐘的小運動，效果其實等同於一次30分鐘的運動，同樣都有維持心臟健康的效果。如果沒有時間前往健身房運動，也可以考慮在家裡創造運動的空間，可以購買踏墊、啞鈴、瑜珈球等道具，記得每天都要拿出來鍛鍊，甚至條件允許的話，也可以購買跑步機或是腳踏車機。

注意暖身跟緩和運動

對於高血壓的患者來說，運動時最需要注意的就是前面的暖身運動以及之後的緩和運動，這兩者能夠讓你漸進式的增加/降低心跳率，譬如找一個空間或是在跑步機上慢跑10分鐘，就是一個很好的暖身及緩和運動。

嘗試利用測量工具

您也可以考慮購買像是能測量脈搏的手錶，在運動的過程中可以透過觀察手錶來得知你目前的心跳，能讓你有效控制你的脈搏，；如果您有在服用一些降血壓的藥物，記得跟醫生請教，在服用藥物的狀況下，運動應達到的理想脈搏範圍。

安全優先

不論是哪一種運動，您都必須知道自己的極限在哪裡，如果發現有受傷、暈眩等情況，應該馬上停止繼續運動，慢慢地緩和下來或是調整運動的環境。