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常春月刊  文／洪文嵐 

談飲食習慣與高血壓的關聯性，內容詳盡，與您分享

根據統計，台灣約有430萬名高血壓患者，

其中高達160萬人根本不知道自己有高血壓，

每天還是把高油、高脂和高鹽的食物吃下肚。

因為，除非經常量測血壓，否則高血壓很可能沒有任何症狀，

而且即便有自覺症狀，也因症狀不具特異性，因此，很容易被忽略。

至於已經被判定為高血壓的患者，根據國民健康局2007年的調查，

高血壓患者中可以將血壓控制在目標範圍內的，比例不高，

僅約30％，距離及格邊緣很遠。

其實無法良好控制血壓，其中很大的原因在於，

生活型態沒有適當地調整，

尤其是飲食習慣這個部分，沒有好好的吃、沒有吃對食物。

台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示，

根據美國國際預防高血壓第7次會議報告（JNC7）的建議，

維持理想體重、採高鉀及高鈣的飲食原則、

減少飲食中的鈉含量、增加身體的活動量、

避免過量飲酒等等，都具有降低血壓的功效。

不但一般人可依此原則來預防高血壓，

已經服藥控制高血壓的患者，可使降壓藥物的效果更理想，

甚至可以降低藥物的劑量。

以下就來看看，為什麼說高血壓是吃出來的？

Q: 既然吃和血壓變化息息相關，

    那麼吃什麼或怎麼吃，會吃出高血壓呢？

王宗道指出，臨床研究發現，高血壓的發生和遺傳有關。

如果父母一方有高血壓，下一代罹患的機率便為30~50%；

若是雙親都有高血壓，子女罹患的機率則上升至50~70%。

在高血壓的成因中，遺傳雖然占了重要角色，屬於先天因素，

但是除了與基因有關之外，也與同一個家族中，

不論在飲食或是生活習慣方面，都有極高的相似性有關係。

1. 鹽分攝取過量：

    外在的環境因素也可能影響血壓變化，

    其中飲食方面具有相當強的影響性，尤其是鹽分的攝取。

    高血壓與鹽分中鈉離子的攝取有關。

    因為攝取過多的鈉，會增加水分在體內滯留，

    循環血量一旦增加，血壓就會上升，

    且增強交感神經的反應性，導致血壓攀升。

    所以，要預防高血壓，飲食應該保持清淡，不要吃重鹹。

2. 飽和脂肪酸吃太多：

    除了不能吃太鹹之外，還要減少飽和脂肪酸的攝取。

    研究分析發現，將食物中的脂肪總量減少，

    尤其是飽和脂肪酸，對於降低血壓的效果最為顯著。

    而在選擇食物種類方面，可以增加蔬菜、水果、低脂食物、

    堅果類以及穀類等食物的攝取，

    盡量避免高脂食物及甜食、零食等，

    肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。

3. 蔬菜、水果吃太少：

    多吃蔬菜和水果、飲食要節制、將體重控制在標準範圍之內，

    對高血壓來說也很重要。

    根據目前全球醫界及營養界公認，具有控制血壓效果的

    高血壓保健飲食原則~得舒飲食（DASH）臨床試驗，

    是將飲食由一般美式飲食，改變為富含蔬菜、水果及低脂食物，

    增加乳品與堅果類的飲食，

    同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。

    王宗道表示，分析DASH的飲食成分，

    發現這種飲食中鉀、鈣、鎂的含量比一般飲食型態高出許多，

    此外，更富含纖維質及蛋白質。

4. 飲食份量沒節制：

    已經有研究證實，體重每減輕10公斤，

    可以降低收縮壓5~20mmHg。

    而要健康減重，不外乎多運動以及飲食控制，

    改變飲食習慣對血壓值的影響很大，但也是最難做到的。

    但是其實能改善前述的幾項飲食習慣缺點，

    對體重控制就很有幫助，進而可以預防高血壓上身。

5. 抽菸、喝酒不忌口：

    抽菸會使血壓上升，還會造成心血管方面的傷害，

    因此，務必戒菸。

    而有研究指出，適度且適量喝酒，可以降低冠狀動脈心臟病風險，

    所以，有人為了預防心臟病，開始喝酒保健，

    但卻忽略了「適量」的問題，還有經常性的過量飲酒，

    反而容易使血壓上升，因此，喝酒的「量」相當重要。

    而正在服用降血壓藥物的人，

    若是大量飲酒，也可能會使治療無效。

    那麼所謂適量，是多少呢？研究發現，

    每天喝超過210公克酒精之酒類的人，

    罹患高血壓的機率比較高；

    每天攝取超過0.6g／kg體重含酒精量之紅酒，

    則會增加身體氧化壓力，反而對身體有害。

    依此計算，建議每天酒精攝取量應少於30c.c，

    就可避免血壓上升，

    而每天30c.c.的酒精，相當於啤酒720c.c.、紅酒300c.c.、

    紹興酒200c.c.、威士忌60c.c.或是高粱酒60c.c.，

    體重較輕的人或女性，標準則要再降低一半。

Q: 吃太鹹或是鹽分攝取過多，

    為什麼和人數占9成的原發性高血壓有關係？

王宗道表示，高血壓可以分為

「原發性高血壓」與「續發性高血壓」兩大類，

其中原發性高血壓即占了90~95%，

是高血壓族群中人數最多的一群。

原發性高血壓發生的原因，與致病機轉仍有許多待研究之處，

但是如前所言，一般認為與遺傳、和生活環境因子有關，

如飲食中的加工食品，

而加工食品因要增添風味，多半會加入許多鹽分，因而造成鈉過量。

鈉，是礦物質的一種，同時也是人體不可缺的元素，

但若飲食攝取過多，會使血壓上升。

鈉可以從自然食物、調味品、加工食品等獲得，

主要的來源是食鹽，每1公克食鹽中約有400毫克的鈉。

許多醫學研究已經證實，飲食中食鹽（氯化鈉）的攝取量，

和血壓值有明顯的正相關，因此可以確定，攝取過多鹽分，

是血壓升高的主因之一。

美國國際預防高血壓會議第7次會議報告（JNC7）

也已訂出每日鈉總攝取量不超過2.4克，換言之，

每日攝取的食鹽應控制在6公克以內，

由於天然食物中很多已含鈉鹽，

所以，在食物調味添加的鹽分應減量。

大家愛吃的洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等都屬高鹽食品，

一包泡麵的鹽分超過5公克，雞湯、火鍋湯頭的含鹽量也都超標。

此外，如罐頭、醃製食物，鹽分含量也都非常高。

如果覺得飲食缺鹽索然無味，其實可以透過烹調技巧，

來達到減鹽不失美味的目的，例如可用當令新鮮食材吃出鮮味；

或以烤、蒸、煎、燉等烹調方式，品嚐食物的原味；

或利用檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味，增添食物風味，

如烤魚擠上檸檬汁或用糖醋方式調味，都可達到減鹽目的。

Q: 每天的血壓值高高低低，

    在什麼狀況之下，就得開始吃降血壓藥？

傳統做法在經過飲食調整及規律運動後三至六個月，

如果血壓仍然無法控制在目標值之內，

那麼就得開始服用降血壓藥物來控制血壓。

但王宗道表示，最近的醫學研究結果顯示，

只要一開始出現高血壓現象，

就代表著中風風險、心血管疾病風險即產生，

為了避免這些隨時引爆的危機，目前的高血壓治療指引，

均建議醫師早期就先用藥物來降低血壓，

但若可以配合飲食、運動等生活方面的控制且做得不錯，

就有機會可以減藥，甚至停藥；

但是如果服用高血壓藥物後，血壓仍然無法下降，

還必須考量是否有其他疾病，造成血壓難以控制。

雙和醫院心臟內科主治醫師賴志泓表示，

人的血壓本來就會高高低低，且影響血壓的因素相當多，

不能單以一次的血壓值來斷定是否有高血壓，

而是得測量多次血壓值，

若是大多數測出的數值都偏高，才要懷疑有高血壓的問題。

因此，要知道自己是否有高血壓，

建議民眾可在家中多次測量血壓。

至於如何正確量血壓呢？

量血壓務必在心平氣和的情況下，

如果多次測出的血壓值都偏高，再到醫院由醫師確診，

先前在家中測量的血壓數值，也應該帶至醫院，

做為醫師診斷時的參考。

除了得多次測量血壓，觀察血壓的變化之外，

由於情緒、壓力、活動等，都會影響血壓的起伏。

所以，依照世界衛生組織的準則，測量血壓必須是在休息後，

心平氣和下的情況下測量，此數值也才具參考的價值。

建議早上在起床一個小時內，先不吃任何藥物前測量；

晚上則是在睡前一個小時內測量。

早晚各測量兩次，兩次時間間隔1分鐘。

不少民眾認為，每次在家測量的血壓值都不一樣，乾脆不量，

這是錯誤的做法。因為醫師在擬定高血壓治療策略時，

居家量測血壓值的參考價值，其實是高於求診時所量的血壓。

台灣高血壓治療指引建議，

將一個星期的居家血壓量測值平均作為治療參考。

通常高血壓患者的舒張壓與收縮壓都會偏高，

但部分、特別是老高血壓患者的收縮壓往往高於160mmHg，

但是舒張壓卻低於90 mmHg，屬於「單純收縮性高血壓」。

但這類患者日後發生中風、心肌梗塞的危險機率，

其實與一般高血壓患者一樣。

因此，不管是收縮壓或是舒張壓，只要有任一個數值偏高，

就是罹患高血壓了，就應該接受治療。