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本文摘錄自  亞東紀念醫院/ 衛教園地/ 新陳代謝科 李明蒼醫師

守成不易 談『減肥成功後不復胖』的密方

復胖是減重後的夢魘，醫師教你如何維持體重，與您分享

體重過重是很多成年人的煩惱。除了影響個人外觀及自信之外，

肥胖往往意謂著現在或將來罹患高血壓、糖尿病、高血脂及

心血管疾病的風險上升。怎麼樣才算是體重過重呢？有個簡單

的公式名叫身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），

計算的方法是將體重除以身高的平方。體重的單位為公斤，

身高的單位為公尺。依據衛生署的定義，臺灣成人的BMI小於

18.5 為過輕，介於18.5到24之間為正常體重，介於

24到27之間為過重，大於27即為肥胖。各位不妨拿起計算機，

算算看自已的BMI到底是多少。

很多體重過重的人曾下定決心要減肥，也有很多人付諸行動，

天天努力運動，控制飲食，並且得到初步的成效。然而，

大部分的人在減重成功之後的數個月乃至數年內，

竟然又回復原來的體重。這當中到底發生了什麼事呢？

這個問題非常值得探討，也引起專家們強烈的興趣。因此自從

1994年起，美國有個研究計劃，名為「美國國家體重控制登記計劃」

（The National Weight Control Registry NWCR），

登記追蹤超過六千名

成功減重而未復胖者，分析他們的特質，並且歸納出到底是什麼因素

可以讓他們持續維持體重不上升。

所得到的結論有很多項，值得我們參考。 

這群參與研究者平均的年齡為45歲，其中五分之四是女性，

五分之一是男性。他們在減重前的平均的BMI為35，

減重成功之後的平均BMI則為25，也就是說，BMI平均下降了10。

那麼這六千多位成功者到底有什麼共通點呢？ 

這些人「常常量自已的體重」

很多人天天測量體重。就算不是天天，也多半是兩、三天

測量一次，最多不超過一星期。時常測的好處在於時時提醒

自已要控制體重，一旦體重有些微地上升，就要立即少吃點

東西，再增加運動。同樣的現象似乎也發生在糖尿病的病人

身上，常常主動自我血糖測試的人，糖尿病的控制普遍較佳。

因為比較關心自已血糖（或體重），

血糖就會比較正常（體重比較不會復胖）。

成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣

四分之三的人每天都吃早餐，而每星期超過四天有吃早餐者

更是超過九成。很多想減肥的人常常用不吃早餐來當作減重

的手段之一，以結果看來，這樣的做法並非上策。早餐不吃

常常加重中午的飢餓感，因此中餐往往吃的更多。也有報告

指出，以吃入同樣卡路里的食物而言，於早餐吃下去會比較有

飽足感，間接說明早餐的重要性。 

成功減肥者特質是每天看較少時間的電視

有三分之一的人，一週看電視的時間不超過10個小時，

其中一半的人更是不到5個小時。相較於一般美國人一個星期

平均看電視的時數則為28小時。大部分的人看電視都是坐著看，

更享受者也許是躺著看，加上一包包的零食隨侍在側，不但沒有

消耗熱量，反而吃進一堆的垃圾食物（也就是光有熱量，沒有

什麼營養素）。所以成功的減肥者，平均看電視（現在應該

要加上「上網」的時間吧）是比較短的。這一點在某些程度上，

又和第四個要項有相關：那就是「大量的運動」。平均而言，

這些人每個星期所作的運動共消耗2800大卡的熱量。換算成

「走路的步數」，則是平均一天一萬一千步。運動的重要性已經

不需要重覆強調，在這裡要指出的是，體重降下來之後仍然需要

每天一萬步以上的運動量來維持體重，而不是降下來就沒事，

否則不久的將來一定「故態復萌」。

最後則是有關吃的食物

有某些強調快速減重的飲食，其中的配方多半是低醣

（相對的高脂，或是高蛋白）飲食。最有名的莫過於阿金飲食

（Atkins Diet）。阿金飲食是1972年時，由美國醫師阿金

（Robert C. Atkins） 所提出。他認為，

碳水化合物是體內最先被利用

來產生熱量的營養素，且容易刺激胰島素分泌進而刺激食慾。如果

嚴格控制碳水化合物的攝取量，體內會以脂肪作為能量的來源，

並產生大量的酮體，而酮體有抑制食慾的效果。因此這種飲食方法

強調只需避開碳水化合物，不必限制油脂、蛋白質和熱量，

容易執行且不易飢餓。這種「不吃澱粉類食物」的減肥方法，

一直引起相當大爭議。這些減肥成功者是不是多半吃阿金飲食呢？

答案並非如此。減肥過程中，不同的人所採取的飲食策略

不儘相同。有的人是低醣飲食、有的人是傳統的相對高醣

但低脂的飲食。一旦進入體重維持期，多半的成功人士用的都是

傳統營養師所建議的飲食，也就是相對高醣低脂。這個比例

大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%，

而非阿金飲食。另外，還有很重要的一點，固定每天的飲食模式，

不要暴飲暴食，否則很容易吃下大量的熱量而不自知。

以上是「美國國家體重控制登記計劃」所告訴我們的結論。

其中有些是「用膝蓋想也知道」的道理，但是能不能持之以恆，

就要看個人的決心了。希望大家都能維持理想的體重，

有更健康的體態，能有效減低各種慢性病發生的機會。

P.S. 大家如果對「美國國家體重控制登記計劃」

（The National Weight Control Registry NWCR）有興趣，

可以到以下網址： http://www.nwcr.ws/ 裡面有計劃的內容，

並且也可以登記參與成為研究的一分子。