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本文摘錄自  亞東紀念醫院營養科 蘇筱媛 營養師

內容很實用，與您分享

年中最重大的節日莫過於年節，代表著除舊佈新。每ㄧ個人

心中都有專屬於自己家過年的味道。記憶中我跟著父母拿著

大包小包，隨著台鐵嘟嘟的笛聲駛向家鄉。推開門，奶奶

身著棉襖迎身擁抱，混揉著體香還夾雜著陣陣廚房爆香

豬肉味及微酸筍茸雞高湯撲進鼻中，這是小時候我家過年的

味道……。隨著年紀漸長，自己也組家庭，過年的形式

也跟小時候有些不同了。

改變的是年夜菜重視美味，也多了健康。媽媽愛美又怕胖，

總交代我要小心撈乾淨筍茸雞湯上的浮油，吃的時候

要把雞皮剔除。桌上不再都是魚、雞、豬、鴨，多了翠綠

清燙青花菜，外佐一圈淡淡鹹甜大朵魯香菇。桌上的滷蹄膀

也因為爸爸的脂肪肝而被換上了清蒸魚，原來過年的家鄉味

是可以被修飾的。

聽著門診病友敦敦敘述屬於自己的年夜菜，有的是小家庭，

幾樣菜再加個火鍋；有的是大家庭乾脆上館子、預定有名餐廳

、或網路網購搶手年菜…等。不論什麼形式的餐宴、不論桌上

擺的是台式、客家、粵式或港式菜餚，代表著皆是人們對於

年節團圓的重視。不論您記憶中過年的味道是什麼，關心家人

的健康與用心都會混揉成一道道

馥郁無比的菜餚，惦記在心中了。

依據健康指南來製作年菜，除了健康低油、低鹽、

低糖、高纖外，多了健康、清爽、準備工作

也更簡單省時了。讓今年的年夜飯更健康滿分。

雜糧飯：多了外面一層麩皮，多了纖維及豐富維生素

及礦物質。可中午一餐一碗，也可替換成燕麥飯

(口感更Q軟)、麥片飯、紅豆紫米飯(大紅大紫)或

做成壽司、油飯，老人家咬不動可夾雜白米ㄧ同煮成粥品。

腎功能不佳者則是選擇粒粒雪白的白米飯。

蘿蔔糕：清蒸、乾煎兩相宜的蘿蔔糕可取代澱粉米飯等主食。

重視血壓者可將醬油對開水稀釋，加個蒜蓉增加香味。

煎時使用平底鍋，用個ㄧ小匙油就可以煎好幾片了。

若吃不完就爆香個蝦米、香菇、豬柳，加個水，丟下大把的

茼蒿，灑點鹽煮成蘿蔔糕湯囉。

若要吃到元寶（水餃）替代主食，選蒸餃、燙餃比煎餃好。

火鍋：過年重頭戲就是圍爐，圍著爐子暖呼呼的說天道地，

筷子夾著一碗又一碗滿滿的欣喜，可別讓油脂、加工品

壞了滿屋的幸福。無須市售湯底的打擾，煮滾一鍋的清水，

放下不帶油敲裂的大骨灑些鹽或昆布，熬完就是一鍋

清爽好湯。這時金針菇、木耳、杏鮑菇，切段玉米開場，

大白菜或高麗菜間奏，手作絞肉丸、蝦丸、豆腐翻滾，

雞肉片、鯛魚片登場涮燙，沒有油膩負擔地演奏著健康交響樂。

佛跳牆：一般有芋頭、鴿蛋、蹄筋、排骨、雞腿肉、北菇、

烏參，另鮑魚、干貝、魚翅因價位較高可以省略，並以杏鮑菇、

金針菇、珊瑚菇等菇類取代，成為健康養生佛跳牆。外面湯底

常使用全雞、金華火腿等熬煮或市售雞湯塊取代，

普林含量較高，建議使用一般的雞塊煮湯即可。

若久久吃一次，一小碗淺嘗即可或是以健康火鍋替代。

福菜排骨湯、筍茸雞高湯：不論是什麼湯，煮好後加點鹽調味

，就可以交代小孩準備撈油了，不需要其他的調味料。

福菜及筍茸煮湯之前可燙水煮一下，煮去多餘的鹹。

排骨要挑肉多的小排，雞肉可拿雞腿剁塊。

記得吃之前要撈去湯的浮油，吃的時候去皮。

若吃不完要記得煮滾殺菌後再放涼冷藏或冷凍。

滷豬腳：這菜的飽和脂肪太高了，易拉高您的膽固醇。

可換成燙大明蝦(蝦頭不吃)或清蒸鱸魚等，快速又省時。

烏參燴菇片：烏參膽固醇低又有膠質，炒個杏鮑菇及豌豆片，

伴著紅蘿蔔片，亮眼又清爽。

清燙食蔬：清燙青花菜或是菠菜，淋些日式醬油，

灑些柴魚片，香氣上桌。

若是小家庭建議ㄧ鍋湯伴三樣肉品、三樣蔬菜：

大桌大菜就ㄧ鍋湯伴五樣肉品、四樣蔬菜再加一樣冷盤生菜。

蔬果沙拉：外面吃的是美生菜包蝦鬆混油條，家裡就吃美生菜

包水果沙拉。馬鈴薯蒸好壓泥，揉和著少許美奶滋及蛋黃鬆，

撒下鮮脆小黃瓜丁、蘋果丁、蒸紅蘿蔔丁、蒸蛋白切粒，

外包一片片洗好擦乾的美生菜，手一捲，放入大口咬著

滋滋作響，這道菜在家裡總是最先見盤底的，最受小孩喜愛。

甜湯：若有八寶湯圓、蓮子等，這些都得算在

主食類的份量內。糖尿病病友可利用代糖調甜湯，

也可使用枸杞蓮子木耳取代。

水果、瓜子、零食、糖果：切好的水果一餐一碗

或拳頭大一個為宜。瓜子核果如:花生、瓜子、腰果、

杏仁果、開心果雖有維生素E但因富含油脂應適量食用，

一次以抓一把為原則。腎臟功能不佳者不要食用。糖果、

蠶豆酥、芝麻粩、米粩、花生粩、酥餅只是飲茶話家常的配角

，一天一至兩塊就好。可別一時欣喜，造成身體不適

就壞了這過年的喜氣了。身體的保健是沒有假期的，

希望糖尿病、腎臟功能不佳、高血壓及痛風等病友們，

要依照營養師建議的分配量適量選擇年節食物。 

讓健康及平安陪著大家迎接新的一年吧！