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健康飲食養生觀                                                          

摘錄自  成大醫院營養部 營養師兼主任 郭素娥

談論 如何做好日常的飲食保，內容與您分享

追求健康是現代人的期望，隨著科技、加工、養殖、

及栽培技術的進步，我們卻對環境及飲食的安全多了一份隱憂，

時常在報紙媒體看到黑心食品、誇大療效食品、食物農藥、

及抗生素殘留的事件被報導，讓消費者不知道哪些食品是安全的，

面對日常飲食卻無所適從。難怪各式各樣的食療法、偏方、

保健食品可以在坊間廣為流傳，然而這又衍生了另外的問題，

過度強調特定食物、飲食偏方或食品的功效，

而忽略了每個人對營養的基本需求，可能產生飲食偏差、

及不均衡的現象，徒勞而傷身。到底什麼是正確的飲食觀，

又如何做好日常的飲食保健呢？請不妨參考下列原則：

一、均衡的飲食且多樣的食物選擇

      均衡的飲食應包含六大類食物，依據衛生署的建議，

      成年人每日應攝取五穀根莖類3~6碗，奶類1~2杯，

      蛋豆魚肉類4份，蔬菜類至少3份，水果類2份，油脂類3湯匙。

      日常飲食應以金字塔底部的食物為主食，

      在頂端的食物則應減少攝取。在生命的不同階段如青少年期、

      懷孕期、老年期，則以此為基礎來做調整。

      此外，食物的選擇應多樣化，大自然食物各有營養價值，

      因此應廣泛攝取不同的食物，不要只固定吃某些蔬菜、或水果、

      或魚類，如此才能獲得人體所需的各種營養素。

二、維持適當的身體質量指數(BMI)

      身體質量指數的計算方式是：體重(公斤)/身高2(公尺)2，

      依據衛生署的定義BMI介於18.5~24為正常，

      低於18.5表示體重過輕，高於24表示體重過重，

      超過27就屬於肥胖了。根據調查國人有1/3以上的成人體重過重，

      而體重過重者發生高血壓、高血脂及高血糖的風險較高，

      此外肝功能異常、睡眠時呼吸障礙、

      骨關節疾病的機率也比較高。

      因此維持理想的BMI值為預防現代文明病之首要。

三、遵循三低的飲食及烹調原則

      要預防慢性病除了維持理想的BMI之外，

      日常飲食更應注意三低—少油、少鹽、少糖，

      國人十大死因中癌症、腦中風、心臟疾病、糖尿病、

      及高血壓性疾病，和飲食有密不可分的關係，

      清淡的飲食比較不會造成身體的負擔，

      因此烹調時應適當調味，勿過度使用調味料或淋醬。

四、多攝取鈣質豐富的食物

      國人的鈣攝取量普遍不足，平均僅達建議量的80%。

      足夠的鈣攝取除了可以維護骨骼的健康外，另有研究指出

      可以預防心血管疾病，因此每天的飲食應包含奶類，

      並多選擇深綠色蔬菜、豆類及豆製品，此外黑芝麻、丁香魚、

      連骨食用的魚蝦均含有高量的鈣質，可適當選擇食用。

五、多吃高纖維的食物

      食物中的纖維除了維持腸道的正常蠕動功能，使排便通暢之外，

      因為減少腸道有害菌和腸壁細胞接觸的時間，

      因此可以預防大腸癌的發生。此外纖維還可以增加膽酸的排泄，

      促進膽固醇的代謝，間接有降低血脂肪的效果。

      纖維含量較高的食物有全穀類(小麥麩、胚芽米、糙米等)、

      蔬菜、水果、豆類。成人每日應至少攝取

      五種以上的蔬菜及水果，

      如果要有效預防高血壓及癌症，則應增加為七種以上。

      蔬菜及水果除了含有纖維外，亦富含維生 素、礦物質

      及多種抗氧化物質，如類胡蘿蔔素、茄紅素、吲哚類化合物等，

      對於癌症的預防扮演不可缺少的角色，

      因此建議每日應多選擇深綠色、黃色或紅色的蔬 菜、水果。

六、避免大魚大肉及暴飲暴食

      過量的肉類飲食容易攝入過多的飽和脂肪酸，

      造成心血管疾病及癌症的風險增加；食物取代部份的肉類，

      不但可以增加纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，豆類食物中

      含有的豆蛋白、異黃酮及植物固醇，

      有助於心臟血管系統的保健。

      而且大量攝取魚或肉類等高蛋白質的食物，

      容易造成骨鈣的流失。

      飲食中以豆類食物取代部份的肉類，不但可以增加纖維、

      降低飽和脂肪酸的攝取，豆類食物中含有的豆蛋白、

      異黃酮及植物固醇，有助於心臟血管系統的保健。

七、多喝白開水，少喝含糖飲料

      飲料對人體的貢獻幾乎是全是糖份，即使是果汁，甜度也很高，

      熱量也不少。過多的糖份攝取容易造成蛀牙、肥胖，

      而且大腸的害菌利用糖份生長，影響腸道的菌叢 生態危害健康。

      因此提供人體所需的水份，第一優先選擇是白開水或礦泉水，

      其次是不含糖的各式飲品，即使要喝飲料也應該詳讀食品標示，

      選擇低糖份的較佳。有 些人不喜歡白開水，習慣喝有味道的水，

      其實在家中自製檸檬水、菊花茶、大麥茶等各種無糖飲品，

      既清涼解渴又衛生安全，自當是最佳飲料。

八、少吃醃製、煙燻、碳烤及加工類食品

      現代的食品加工技術進步，帶給人類豐富的飲食 生活，

      然而加工程度愈高，愈精製的食品，可能喪失了食物原有的

      營養成份，多了原本沒有的食品添加物，增加身體代謝的負擔。

      此外，醃製、煙燻、碳烤的食物容易產生致癌物質，癌症已多年

      蟬聯國人十大死因的第一名，對於這類食物建議少碰為妙。

九、遠離煙害，適當飲酒

      抽煙或吸二手煙除了引起呼吸系統的疾病外，罹患癌症、

      白內障、肝臟脂肪代謝異常的機會增加；

      而且香煙中的尼古丁使得血管收縮，血液及養份的循環變差，

      容易患上冠狀動脈心臟病且死亡率也提高。因此國民健康局

      近年來廣為宣導戒煙，也辦了許多戒煙班，

      希望能創造無煙的環境。戒煙的過程中，因為食慾變好，

      容易有體重增加的現象，此時應持之以恆，遵循飲食、運動、

      及生活 習慣調整的原則，就能戒煙成功。

      適當的飲酒 (即每天1~2杯) 有助於心血管的保健，

      但是目前尚未把飲酒列入常規的預防飲食原則中，

      因為食物中的抗氧化物來源很多，不一定從喝酒來獲得。此外，

      血液三酸甘油酯過高者、肝功能異常者及孕婦則不宜喝酒。

十、要活就要多動

      要達到運動的效果，運動的準則是每週至少三次，

      每次至少30分鐘。美國癌症學會的「體能活動防癌指南」

      則建議成人每週至少五天，每天至少30分鐘的中等活動量，

      如走路、慢跑、騎腳踏車、排球、羽球、軟式網球、鋤草、

      庭園維護等。如果可以每週至少五天，每天至少45分鐘的

      中等至劇烈的活動量，則可以降低乳癌及大腸癌的危險性，

      劇烈的活動如快跑、有氧舞蹈、武術、跳繩、游泳、足球、

      曲棍球、籃球及建築、消防等消耗體力的工作。

      以上所談都是有關飲食及運動，別看只是簡單的原則而已，

      許多有關飲食保健的大規模研究都告訴我們，

      依循健康的飲食原則對於預防癌症、心血管疾病、高血壓、

      及慢性病都有不錯的效果，不一定要依賴市面上琳瑯滿目的

      維他命補充劑或所謂的保健食品。

      即使在某些狀況需要補充這些食品，也應該選擇自己需要的，

      而不是一味 的跟從別人，別人需要的未必是自己需要的，

      當然效果也會不同。其實談到養生，除了飲食及運動外，

      很重要的是個人壓力及心情的調適，要應付這個多變、

      及緊張的社會，學會壓力的疏通及正向思考是很重要的，

      因為生理狀況會影響心理健康，同樣的心理的健康也會影響

      個人生理的變化。

      因此奉行簡單的飲食(清淡、自然、少加工)、

      簡單的生活 (正常作息、少煙酒)、

      及簡單的想法 (正向思考、不鑽牛角尖) 

      才能讓我們的身體及心情都輕鬆起來。