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農委會 期刊資料

內容報導 稻米含有許多有益健康的營養成份

可減少高血壓和罹患代謝症候群的風險，與您分享

稻米是全世界重要的糧食作物，全球約有50%以上人口食用稻米，

世界人口攝取的食物熱量有21%來自稻榖，

早期台灣社會以農為主，稻米是最重要的經濟作物。

近年來社會結構變遷，國民所得提升及受到西方飲食文化影響，

大幅衝擊國人飲食習慣，每人每年食米消費量近30年來，

由98公斤年下降至48公斤，但每人每年肉類消費量，

卻由43公斤大幅提高至72公斤。

動物性脂肪攝取過多及碳水化合物攝取不足，

使得飲食結構失衡，也嚴重影響國人的健康。

米飯可提供人體主要能量來源

稻米的主要營養成分為醣類（碳水化合物），組成約占75%，

醣類為人體主要能量來源，可提供腦、神經系統

及紅血球細胞所需要的能量，保護組織蛋白質正常運作，

調節脂肪代謝，並為構成DNA及RNA的主要成分。

儘管大多數禾本科糧食作物均富含醣類，相較於其他榖物，

稻米不需經過磨粉、額外添加油脂及糖、發酵、烘焙等，

多重精緻化的加工過程，直接脫殼成米粒就可烹煮食用，

營養損耗低，符合節能減碳原則，且不含麩質（gluten），

不易造成過敏，適合各年齡層族群食用。

一碗米飯約有280大卡的熱量，與1.3~2片吐司麵包的熱量相等，

卻可提供高於白麵包1.38倍的飽足感，

是日常生活最佳的主食選擇。

米蛋白質利用率高且有益健康 

米飯含約6%-8% 蛋白質，米蛋白質為優質植物性蛋白質，

蛋白質效率比（PER，Protein Efficiency Ratio）、

淨蛋白利用率（NPU，Net protein retention），

及消化吸收率，均較其他榖類蛋白質更高，

胺基酸含量均衡且豐富。

農糧署委託馬偕醫院陳裕仁醫師、嘉義大學廖慧芬教授、

台灣體育大學陳裕鏞教授組成之研究團隊，

針對市售稻米之機能性進行研究，

發現國產水稻中含特殊蛋白質prolamin，

可提升細胞免疫活性，其作用並非像藥物般強烈，

符合人類日常主食可用之溫和特性，可耐高溫加熱，

烹煮成米飯食用並不影響其活性。

近年來營養學相關研究亦顯示，動物性蛋白質，

較易造成心血管疾病，植物性蛋白質則無此顧慮，

可提供良好之蛋白質來源。一般而言，

米、小麥及玉米等榖類含豐富甲硫胺酸（methionine），

較缺乏離胺酸（lysine），在飲食中與富含離胺酸的黃豆、

豆腐等豆類食品搭配，可獲取較完整的營養。

吃米飯可提高膳食品質 

許多人誤以為攝取醣類容易發胖而不敢吃飯，事實上，

造成肥胖的原因是飲食所攝取的總熱量，

大於身體消耗的能量，並非單一食物造成。

行政院衛生署建議，每日飲食中醣類，

應占總熱量58-68%較為理想，國人醣類攝取僅達總熱量50%，

嚴重不足，且我國每人每年白米消費量嚴重下降，

肥胖盛行率卻逐年增加，可見米飯並不是造成肥胖的元兇。

美國稻米協會於2010 年11月在「今日營養」期刊，

公布一項調查結果，針對1999年~2004年，

美國全國健康與營養調查資料進行分析，

發現每日攝取至少1/4杯白米或糙米的人，

與飲食中未攝取米食的人相比，

在飲食中脂肪及精製糖類攝取量相對較少，

整體膳食品質較佳，肥胖的比例明顯較低，

並可降低34%得到高血壓的危險性，

及減少21%罹患代謝症候群的風險，

顯示增加米飯攝取可維持膳食結構正常；

攝取原態、未過度精製加工的醣類，

更有助控制體重與預防慢性病。

在地生產，食物哩程短 

近期食物攝取發展趨勢，

開始提倡「食物哩程」（food miles）的觀念，

「食物哩程」指的是食物由原產地送到消費者餐桌上的距離。

由於每一種食物在運輸、儲存與耕作過程中，皆需消耗燃料，

並依食物的來源（如動物、植物）排放不同程度的甲烷，

導致溫室氣體增加。當食物哩程愈高，

表示食物消耗的燃料與排放的溫室氣體愈多，不利環境保護。

除此之外，食品業者為了配合長時間運送，

額外在產品中添加防腐劑、抗菌劑或燻蒸劑，

對身體仍會造成潛在危害。

選擇台灣生產的稻米為主食，食物哩程短，

不但可減少運送及倉儲所浪費的資源，

更可享受新鮮、自然的在地美味。 

米飯是最健康的主食 

衛生署新版每日飲食指南草案中，

鼓勵國人攝取營養素密度高的「原態」食物，減少食用精製食物。

以米飯為主食可供應足夠醣類，適合作為飲食基礎。

若以每日2,000大卡為基準的飲食，每人每餐建議攝取約1~1.5碗飯，

其中包含1/3未精製的糙米或胚芽米，

糙米或胚芽米含有較多的維生素B群及膳食纖維，

不但有助於促進腸胃蠕動，更可幫助身體新陳代謝，讓人充滿元氣。

將糙米或胚芽米與白米飯搭配食用，可以使口感接受度較好，

更可調整飲食中攝取過多來自飲料、精製糕點、

或糖類所造成的失衡現象。

想要活得更健康，應關注整體膳食結構的調整，

增加米飯攝取以提供足夠能量，同時適度食用蛋豆魚肉類，

減少飲食中動物性脂肪及過度加工食品，以符合均衡營養原則，

配合良好規律的作息與定時運動的習慣，

才能建立健康生活，享受幸福、快樂的人生。